W podstawówce każdą przerwę spędzaliśmy z kolegami biegając po korytarzach albo popisując się tym, kto wyżej doskoczy. Kiedy więc nadchodziła godzina wuefu, niewiele traciliśmy obijając się na rozgrzewce. Krążenia stawów tylko nas wychładzały, a w truchciku się nudziliśmy. Wtedy rozgrzewka wydawała się stratą czasu, o który można było wydłużyć meczyk, więc nikt jej nie lubił.
Dziś sport wciąż nam towarzyszy, ale nie da się ukryć, że ze skocznych źrebaków powyrastały stare konie. Na szczęście jeszcze nie takie, które najpierw w nieskończoność oprowadza się po padoku, a potem przypomina im się co to kłus, żeby w galopie nóg nie połamały. Nie zmienia to faktu, że pomijanie rozgrzewki nie wchodzi już w grę – wizyty u fizjoterapeutów są zbyt kosztowne, a zmarnowanego treningu żal podwójnie.
Moje rozgrzewki wciąż ewoluują, i dobrze – inaczej bym się zanudził. Trzon jest prawie zawsze ten sam (krążenia, aeroby, trochę rozciągania, ćwiczenia ogólnorozwojowe i łatwy wspin), ale poszczególne elementy zmieniają się bardzo często.
Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka składa się z trzech części: ogólnej, rozciągania i prostej aktywności ruchowej – jak najbardziej zbliżonej do wspinania.
I. Część pierwsza, ogólna. Para buch, koła w ruch.
1. Krążenia w poszczególnych stawach.
Zacznij od palców u stóp, poprzez kostki, kolana, biodra, kark aż do głowy, a potem ramiona, łokcie, nadgarstki i palce u rąk – rozruszaj każdy ze stawów. Stosuj powolne, okrężne ruchy, do momentu, aż zauważysz zwiększoną płynność. Uzyskasz ją, gdyż dzięki wykonanym ćwiczeniom wzrośnie wydzielanie mazi stawowej.
2. Ćwiczenia aerobowe.
Przez kilka minut truchtaj, skacz na skakance albo rób pajacyki. Dzięki temu podniesiesz temperaturę ciała i przyspieszysz przepływ krwi – a to usprawni działanie mięśni i zwiększy Twoją chęć na ciąg dalszy.
II. Część druga, rozciąganie.
1. Etap pierwszy – statyczne rozciąganie.
O rozciąganiu przed treningiem lubię myśleć jak o przeciąganiu się po wstaniu z łóżka. Nie poświęcaj zbyt wiele czasu ani energii na ten element rozgrzewki. Zbyt intensywne statyczne rozciąganie osłabia zdolności motoryczne.
Biorąc pod uwagę powyższe, wykonaj proste ćwiczenia rozciągające, dla każdej z wymienionych partii mięśni:
1. Plecy
2. Mięśnie skośne brzucha
3. Kark
4. Przedramiona i nadgarstki
5. Tricepsy
6. Klatka piersiowa
7. Pośladki
8. Pachwiny (przywodziciele)
9. Uda (czworogłowy i odwodziciele)
10. Łydki
11. Piszczele
12. Ścięgna podkolanowe
13. Stopy
Jeśli nie masz czasu wykonać statycznych rozciągnięć dla wszystkich wymienionych grup mięśni, skup się na tych najmocniej obciążanych przy wspinaniu (powodzenia przy eliminacji). Absolutnie nie próbuj przekraczać granic swojej mobilności na etapie rozgrzewki, postaw na płynność i swobodę.
2. Etap drugi – dynamiczne rozciąganie
Po statycznym przygotowaniu mięśni do pracy, wykonaj dynamiczne wymachy we wszystkich kierunkach (z zachowaniem anatomii ruchu danego stawu), aż stopniowo (!) osiągniesz swoje maksymalne możliwości.
III. Część trzecia, prosta aktywność (około)wspinaczkowa.
To zdecydowanie moja ulubiona część rozgrzewki, bo zaczyna się dziać coś, co samo w sobie sprawia mi frajdę. Wreszcie można popuścić wodze fantazji i po prostu dobrze się bawić. Łącząc przyjemne z pożytecznym poprawisz koordynację, równowagę i czas reakcji. Poniżej przedstawiam Ci kilka moich wariantów tego etapu rozgrzewki.
– Łatwe wspinanie, gry.
Mało który z doświadczonych wspinaczy rzuca się od razu na najbardziej harde obwody (każdemu się zdarza od czasu do czasu, ale to taki ryzyk – fizyk). Rozsądek nakazuje pokazać najpierw ciału, jakie bodźce będziesz mu aplikował przez najbliższe kilkadziesiąt minut. To czas na nieskrępowaną zabawę wspinaniem. Używaj najprostszych chwytów i popuść wodze fantazji. Trawers w rytm muzyki, wspinanie w zwolnionym tempie, częstsze niż zwykle zmiany rąk na chwytach, ruchy po krzyżu, drobienie nogami, powtarzanie tego samego balda wiele razy na różne sposoby – masz pełną dowolność i nieograniczone pole do popisu. Grunt to nie przesadzić z intensywnością przechwytów.
– Animal flow.
Jeśli jesteś otwarty na niestandardowe eksperymenty i masz w sobie jeszcze trochę z dziecka, polecam zabawy polegające na imitowaniu sposobu poruszania się różnych zwierząt. Są świetnym sposobem na wzmocnienie przede wszystkim obręczy barkowej (z reguły będziesz się poruszał „na czterech łapach”), a także poprawienie stabilności i elastyczności całego ciała.
– Slackline, swiss ball, trickboard.
Te trzy to moi zdecydowani faworyci, ale prym wiedzie bez wątpienia slack (piłka też daje radę). Zabawa na taśmie wciąga, niestety początki są trudne. Pokaż charakter i próbuj do skutku – w końcu zaskoczy i pójdzie z górki, gwarantuję. Bujanie się na taśmie poprawia koncentrację, wyostrza zmysł równowagi, uczy prawidłowego oddychania, wzmacnia mięśnie stabilizujące, rozluźnia. Nieraz całkiem odpuszczałem wspinanie na rzecz slacka – tak absorbująca jest to zabawa.
– Elementy innych sportów.
Mnóstwo ciekawych ćwiczeń można podejrzeć np. w sportach walki. Przewroty, pady i inne fiflaki świetnie się nadają do poszerzania ruchowych horyzontów.
Ile powinna trwać rozgrzewka?
Odpowiedź jest prosta – do skutku, czyli do momentu, w którym jesteś gotowy na każde sportowe wyzwanie. Czas trwania rozgrzewki zależy od aktualnej dyspozycji, poziomu wytrenowania i zaangażowania, ale rzadko będzie krótszy niż 20 minut. Weź to pod uwagę wychodząc z domu na trening.
Też chcesz podnosić swoje umiejętności i rozwijać swoją przygodę ze wspinaczką? Trenuj z ekipą Mysticlimb.
Sprawdź >>Dawniej często zdarzało mi się omijać pełną rozgrzewkę, ale zawsze to odpokutowywałem w taki czy inny sposób. W najlepszym wypadku „paliłem sprzęgło” na pierwszych rozgrzewkowych baldach, w najgorszym łapałem kontuzję. Teraz już nie daje się skusić na „chodź, pokażę Ci balda”, zanim nie dopełnię rozgrzewkowego rytuału.
Inną kwestią jest rozgrzewanie się w skałach, które w moim wykonaniu wciąż opiera się na progresywnym zwiększaniu trudności dróg, powtarzaniu znanych przechwytów, przywisach, podciągnięciach itp. – nic w tym złego, ale jest wciąż pole do poprawy.
Podobnie jak rozgrzewka przed, schłodzenie po treningu jest również bardzo istotne dla Twoich przyszłych wyników. Nie wiesz jak to zrobić? Po prostu wykonaj rozgrzewkę w odwróconej kolejności:
Łatwe wspinanie/zabawy -> lekkie, dynamiczne rozciąganie -> delikatne statyczne rozciąganie.
Jeśli masz inne pomysły na ciekawe rozgrzewki, napisz w komentarzu, z przyjemnością wzbogacę swój repertuar o coś nowego. Udanych treningów!