Ostateczny etap sprawdzianu dla ciała i ducha, jakim bez wątpienia jest kontuzja, to powrót do wspinania. Cierpliwość, konsekwencja i wytrwałość są jego nieodzownymi elementami. Jak to wygląda w praktyce? Przedstawiam Ci pierwszą część mojego planu na odzyskanie formy wspinaczkowej. Jest ramowy i nie znajdziesz w nim konkretnych cyferek, ale po uważnej lekturze będziesz w stanie dopasować jego treść do swoich potrzeb. Zapraszam do lektury!
Im dłuższa przerwa od wspinania, tym dłuższy powinien być rozruch, a im dłuższy rozruch, tym większe obciążenia będę mógł znieść później, zatem pierwszy etap potrwa około dwóch miesięcy i poświęcę go na następujące aktywności:
1. BUDOWANIE WYTRZYMAŁOŚCI
- Dlaczego?
Podobnie jak wszystkie dotychczasowe cykle treningowe, również aktualny rozpoczynam od treningu wytrzymałościowego, a robię tak z poniższych powodów:
– Dzięki temu na przyszłych etapach nie będę miał problemów ze zbyt krótkimi przerwami pomiędzy interwałami, słabą skórą, czy regeneracją po treningu.
– Zbudowanie dużej wydolności wspinaczkowej ułatwi mi strzepywanie buły podczas trudniejszych przejść, późniejszą adaptację, pozwoli odbudować technikę, odzyskać odpowiedni rytm i tempo wspinania.
– Trening o dużej, a niskiej objętości, pozwoli mi się skupić na wielu okołowspinaczkowych aspektach, takich jak oddychanie, robienie wpinek, planowanie, wizualizacja.
– To niezwykle ważny etap, jeśli chodzi o ponowne przyzwyczajenie palców do wysiłku.
Ogólnie rzecz biorąc, daję sobie szansę, by stopniowo nabrać biegłości w poruszaniu się w pionie.
- Jak ćwiczę?
Najważniejsze, by intensywność (czyli trudność przechwytów) była niska, a trening odbywał się w różnych formacjach.
Wykorzystuję oczywiście wspinanie. Głównie po znanych drogach i bulderach na sztucznej ścianie oraz samodzielnie wymyślonych obwodach, które mają tę przewagę, że mogę je robić sam i projektować konkretne ruchy, w ilości na jakiej mi zależy.
Wybrane wspinaczki pokonuję na różne sposoby i z różną szybkością. Optymalnie jest, jeśli do wykonania przechwytów wykorzystuję całe ciało, stosując skrętki, piętki, ruchy po krzyżu i inne finezyjne figle, ale mając na uwadze swoje słabe strony i osłabiony biceps, w cenie są też chamskie frontale, ruchy z jednej nogi i przybloki.
Priorytetem jest, jak zwykle, precyzyjna praca nóg, płynność ruchu (która ze względu na jeszcze nie do końca zrehabilitowany bark, pozostawia wiele do życzenia) i wykorzystywanie jak największej liczby dostępnych technik wspinaczkowych.
Odpoczynki pomiędzy drogami prawie żadne – minuta, dwie na parę łyków wody, czy zluzowanie butów musi wystarczyć (to możliwe, jeśli się pamięta o niskiej intensywności).
- Jak często?
Na tym etapie objętość jest bardzo istotna, a jednostki treningowe trudno zbytnio rozciągać w czasie. Dlatego stopniowo zwiększam ich ilość w skali tygodnia. Początkowo dwa – trzy treningi muszą wystarczyć (ze względu na jeszcze niskie możliwości fizyczne, słabą skórę itp.), ale na przestrzeni około dwóch miesięcy chcę dojść do czterech lub pięciu tygodniowo, jednocześnie zwiększając ilość przechwytów w sesji i nieznacznie podnosząc ich poziom trudności.
- Trudności
– Nuda przede wszystkim
Mimo mnóstwa sposobów na jej rozwianie, trudno będzie jej całkowicie uniknąć, trenując ciągle na tej samej ścianie. Wspinanie jest fajne, ale dwa miesiące po łatwym, już nie aż tak.
– Boląca skóra i obolałe stopy
Setki łatwych ruchów w sesji nie przychodzą za darmo. Ceną są otarcia, odciski i schodzone buty.
- Pokusy
W pewnym momencie takiego treningu zaczyna się łapać wiatr w żagle i nachodzi człowieka chętka na odejście od planu i mocniejszy wspin. Jeden czy dwa takie skoki w bok na dwadzieścia parę sesji nie zaszkodzi, ale pójście w tango na dłużej, to słaby pomysł.
Uwagi: NIE ĆWICZĘ DO NABICIA MIĘŚNI!
2. BUDOWANIE WYDOLNOŚCI TLENOWEJ
- Dlaczego?
Odporność organizmu na długi wysiłek ma ogromne znaczenie w każdym treningu, również wspinaczkowym. Sprawny układ sercowo – naczyniowy to same korzyści, począwszy od braku zadyszki podczas rozgrzewki, poprzez pojedyncze wspinaczki, aż po trening interwałowy, o sprawnej regeneracji nie wspominając.
- Jak ćwiczę?
Biegam albo jeżdżę na rowerze na dystansach 5- 10 km.
To moja pierwsza dłuższa przygoda z bieganiem jako narzędziem treningowym, dlatego korzystam z rad zawartych TUTAJ.
Bardziej niż po płaskim, podoba mi się bieganie w terenie, dlatego nauka kosztuje mnie odrobinę więcej wysiłku i oprócz wzrostu wytrzymałości przynosi też przyrost masy mięśniowej nóg. Nie ma się jednak czym martwić, bo przy wadze 65 kg wciąż mam zapas na parę kilo mięśni tu czy tam;)
- Jak często?
Trzy razy w tygodniu bieganie lub rower, plus spacery z psem.
- Możliwe trudności
– Pokonanie niechęci na myśl o długim dystansie do przebiegnięcia
– Ryzyko doznania kontuzji, przetrenowania
– Złapanie zbyt mocnej zajawki i olanie wspinu 😉
– Zbyt duży przyrost masy mięśniowej i konieczność wymiany garderoby;)
Uwagi: Często mnie ponosi, ale:
BIEGAM TYLKO DOPÓKI NIC NIE BOLI I ZACHOWUJĘ POPRAWNĄ TECHNIKĘ!
3. GIBKOŚĆ, RÓWNOWAGA
- Dlaczego?
Gibkość i równowaga to kluczowe elementy składające się na doskonałą technikę, do której dążę. Trening gibkości to również profilaktyka kontuzji.
- Jak ćwiczę?
Regularny ruch nie gwarantuje zachowania ani rozwijania gibkości. Intensywny trening może wręcz osłabić mobilność. Rozwiązaniem nie jest oczywiście bezruch, a trening nastawiony na poprawę omawianej cechy.
W moim wypadku „trening” to w tym kontekście, niestety, zbyt duże słowo – ćwiczenia gibkości ograniczam póki co do rozluźniania ciała po wysiłku i większej dbałości o rozruszanie go przed. Lipcowe wyzwania nadchodzą, więc czas na zmianę tego stanu rzeczy.
Co do równowagi, w celu jej poprawy, bawię się na rowerku jednokołowym. Kiedy poczuję się pewniej w kwestii niekontrolowanych upadków, uruchomię piłkę szwajcarską, a może uda się też zaliczyć parę sesji na slack’u
Ta część to sama przyjemność i wykonuję ją na każdym treningu wspinaczkowym.
- Możliwe trudności
– Wygospodarowanie czasu.
Uwagi: NIE PRZECIĄGAM STRUNY!
4. DBAŁOŚĆ O POPRAWNE WZORCE RUCHOWE
- Dlaczego?
Prawidłowa technika nie dotyczy jedynie ruchów wykorzystywanych w sporcie. Podczas rehabilitacji dowiaduję się, że podniesienie ręki nad głowę, czy podrapanie się po plecach również wymaga dbałości o szczegóły. Zatem wypracowanie odpowiednich wzorców ruchowych to w moim wypadku nie tylko profilaktyka kontuzji, ale też wyższa skuteczność wspinaczkowa i lepsza jakość życia.
- Jak ćwiczę?
Rehabilitacja pod okiem fizjoterapeuty dwa razy w tygodniu i dbałość o szczegóły podczas wykonywania ćwiczeń, to moje sposoby na osiągnięcie celu.
- Możliwe trudności
– Samodzielne ćwiczenia niosą ryzyko powielania błędów.
Uwagi: ĆWICZĘ TYLKO DOPÓKI POTRAFIĘ POPRAWNIE WYKONAĆ ĆWICZENIE!
5. PRZYZWYCZAJENIE PALCÓW DO PRZYSZŁYCH OBCIĄŻEŃ
- Jak ćwiczę?
Po pierwsze – wspinanie po bezpiecznych chwytach.
To dla mnie najlepsza forma obudzenia palców ze snu, na dodatek praca wykonuje się niejako „przy okazji” 😉
Po drugie – zwisy na chwytotablicy.
Póki co długość zwisów i czas odpoczynku pomiędzy wyznaczam „na oko”. Używam najłatwiejszych listewek i przywisam kilka, do kilkunastu razy na sesję. Po operacji uczę się na nowo wisieć, więc o treningu palców nie ma jeszcze mowy, ale wszystkie zwisy teraz z pewnością zaowocują większymi mozliwościami w przyszłości.
- Jak często?
Razem z treningiem wspinaczkowym.
Uwagi: NIE ĆWICZĘ DO ODPADNIĘCIA!
6. ĆWICZENIA OGÓLNOROZWOJOWE
- Dlaczego?
Chcę osiągnąć pełną sprawność, zrównoważyć muskulaturę (to ważne w profilaktyce kontuzji) i nauczyć się nowych ćwiczeń. Dodatkowo, wzmacniając operowane struktury przyśpieszam ich zdrowienie. Docelowo chcę się nauczyć stać/chodzić na rękach, robić wagę, muscle – up i zadać ze szmaty.
- Jak ćwiczę?
Stopniowo zwiększam swoje możliwości ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała. Od wiszenia na drążku i utrzymania podporu przodem, poprzez ćwiczenia z gumą, aż po bardziej „męskie” sposoby w przyszłości.
- Jak często?
Na każdym treningu wspinaczkowym, liczba serii i powtórzeń wzrasta z tygodnia na tydzień.
- Możliwe trudności
– Krzywdy chyba sobie nie zrobię, jedyne ryzyko to odejście od planu i zbyt szybkie zwiększanie obciążeń.
– Unikanie elementów treningu siłowego nie jest łatwe, kiedy podciągnięcie obunóż jest wyzwaniem 😉
Uwagi: ĆWICZĘ TYLKO DOPÓKI POTRAFIĘ POPRAWNIE WYKONAĆ ĆWICZENIE!
7. STABILNOŚĆ
Na każdym treningu ćwiczenia w podporach, planki, itp. Z tygodnia na tydzień skracam przerwy, utrudniam ćwiczenia.
Uwagi: ĆWICZĘ TYLKO DOPÓKI POTRAFIĘ POPRAWNIE WYKONAĆ ĆWICZENIE!
8. MOBILNOŚĆ I SIŁA NADGARSTKÓW
- Dlaczego?
Trening uzupełniający i ćwiczenia, których chcę się nauczyć, wymagają zdrowych i sprawnych nadgarstków.
- Jak ćwiczę? Z jaką częstotliwością?
Podczas każdej rozgrzewki poświęcam w skupieniu kilka minut na „rozpracowanie” nadgarstków i dłoni. Wszystkie ćwiczenia w podporach wykonuje z uwagą.
Uwagi: UNIKAM BÓLU I NAGŁYCH OBCIĄŻEŃ. ZAWSZE ROZGRZEWAM NADGARSTKI PRZED ĆWICZENIAMI!
Jak widzisz, planowanie treningu to w dużej mierze zdrowy rozsądek. Najważniejsze jest, by zachować elastyczność w jego realizacji i być wytrwałym.
Etap przygotowawczy jest w toku, ale czas szybko leci, więc niedługo część druga, w której opiszę sposoby, z których będę korzystał, żeby doładować 🙂